吃素小心貧血找上門！營養師：B12、蛋白質也不能少

不少素食者以為，吃素容易貧血就是「缺鐵」，但若總是疲倦、臉色蒼白、頭暈，問題可能出在飲食搭配不均衡。李婉萍營養師提醒，素食者補血不能只盯著鐵，維生素B12與蛋白質同樣重要，掌握「造血三寶」才能吃得更均衡。

李婉萍指出，貧血可能出現臉色蒼白、容易疲累、活動時喘、頭痛頭暈、心悸或呼吸急促等情況，但出現這些症狀不代表一定是缺鐵，仍應釐清原因。對於素食者而言，植物性食物中的部分營養素吸收率較低，因此更需要注意食材種類與搭配。

首先是鐵質，是製造血紅素的重要營養素，負責協助身體運送氧氣。植物性食物主要提供非血基質鐵，因此飲食上可選擇紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芝麻等含鐵食材。不過，光吃含鐵食物還不夠，搭配方式也很重要。

第二是維生素B12。B12與紅血球生成及神經系統健康有關，素食者尤其是長期全素者，需特別留意攝取來源。蛋奶素者可從蛋、乳製品等食物取得；全素者則可留意B12強化食品或依個人需求補充營養品。李婉萍也提醒，若已經確認缺乏B12，應依營養師或醫師建議補充，而不是自行大量服用。

第三則是完整蛋白質。蛋白質是身體製造血紅蛋白的重要原料，素食者不要只吃蔬菜和水果，還要安排豆類、穀類及堅果等不同蛋白質來源，例如紅豆搭配紫米、黃豆搭配糙米與芝麻，透過多樣化飲食增加蛋白質來源。

除了「吃什麼」，「怎麼搭配」也會影響鐵的利用。李婉萍分享「1＋4」飲食原則，其中一項重點就是利用維生素C助攻植物性鐵吸收，含鐵餐點可以搭配芭樂、奇異果、柑橘等水果；相反地，茶與咖啡則建議與含鐵餐點錯開，避免影響鐵質吸收。

至於實際怎麼吃，早餐可以選擇黑芝麻杏仁粉燕麥粥搭配蛋料理；午餐則可吃五穀飯、紅莧菜、豆腐、豆類湯品，再搭配柳丁；下午茶可選紅豆豆花，晚餐則以含豆類或天貝的料理搭配蔬菜與水果。另一種西式搭配，則可選全麥天貝三明治、豆類溫沙拉、強化營養酵母及番茄天貝義大利麵等，讓鐵、B12與蛋白質來源更加多元。

李婉萍提醒，吃素並不代表一定會貧血，真正重要的是飲食是否均衡。若長期出現疲倦、頭暈、心悸、臉色蒼白或活動時容易喘等情況，不宜自行認定只是缺鐵，應先透過檢查了解原因，再依照個人營養狀況調整飲食或補充營養品，才能真正找出問題。