疲勞、頭痛是缺鐵警訊！營養師曝「這6種人」易缺鐵：長期缺鐵恐釀貧血問題

文／常春月刊

台灣國健署「國民營養健康狀況變遷調查（2013~2016年）」資料顯示，台灣1至44歲的女性基本上都缺鐵！世界衛生組織 (WHO)表示，缺鐵是世界上最嚴重的營養問題。研究發現，世界上多達 80% 的人缺鐵，由於長期缺鐵，多達 30% 的人患有貧血問題。

貧血原因多　缺鐵常見9症狀

營養師程涵宇指出，當鐵質長時間攝取不足就容易造成缺鐵性貧血問題，會導致頭痛、虛弱、疲勞和許多其他症狀，若不及時治療，也會導致長期的健康問題。而貧血的原因有很多，但最常見的就是缺鐵，缺鐵9症狀：

1. 疲勞
2. 手腳冰冷
3. 臉色蒼白
4. 容易喘
5. 頭暈頭痛
6. 指甲易裂
7. 舌頭易痛
8. 心悸
9. 不寧腿症候群

缺鐵造成貧血症狀輕　最易缺鐵6種人

缺鐵造成的貧血剛開始可能非常輕微，很可能根本感覺不到症狀。美國血液學會指出，大多數人直到在健康檢查才發現貧血問題。程涵宇列出最容易缺鐵的6種人：

1. 減肥中
2. 素食者或純素食者
3. 挑食偏食
4. 飲食沒有多樣化的長輩
5. 飲食中蔬果、肉類攝取不足
6. 每天攝取「過量」的咖啡因

補鐵這樣做　餐後喝茶要注意

如果已經是有鐵缺乏的人、缺鐵性貧血的人，程涵宇建議，增加血基質鐵的攝取，例如海鮮、肉類等，這種鐵的吸收率比較好；吃含有鐵質的食物時，搭配富含維生素C的食物一起吃幫助促進鐵質的吸收；選擇鐵強化的食物或含鐵的補充品，像是麥片、奶粉、牛奶等有些會額外添加鐵。

另外，像是多酚含量高的咖啡及茶建議避免隨餐喝或是吃完飯後馬上喝，若真的想要餐後喝，加一些酸的檸檬片就能夠減少影響。

而素食者和純素食者要確保吃足夠的豆類、菠菜和其他深色蔬菜，也建議飲食中加入鐵強化食品。根據美國國立衛生研究院膳食補充劑建議，不吃動物產品的素食者每天需要的鐵量可能是吃動物產品的人的近兩倍，這是因為植物性食物中的鐵可能不像肉類等動物產品中的鐵那樣容易或完全被吸收。

值得一提的是，當嬰兒準備開始吃固體食物時，也可以使用強化鐵的嬰兒穀物。

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文章授權轉載自《常春月刊》疲勞、頭痛是身體缺鐵！「6種人」最容易犯：喝太多咖啡秒中 餐後也別急著喝茶