減脂第一步不是買乳清！營養師揭6大原則：先調整份量

減脂第一天就買乳清蛋白、下載斷食App，卻因為晚餐太餓而忍不住吃更多？營養師高敏敏提醒，減脂不必急著靠補充品或斷食，應先調整飲食份量、建立熱量赤字，再逐步搭配蛋白質、蔬果與運動，找到能長期維持的生活方式。

高敏敏分享「減脂金字塔」，第一步是調整食物份量，讓一段時間內攝取熱量少於消耗熱量。可以先從日常小地方著手，例如將含糖飲料換成無糖飲品，或把追劇時吃的整包零食改成先倒一小碗，逐步調整飲食習慣。

第二步是吃足蛋白質並搭配肌力訓練。減脂期間也要留意肌肉維持，每餐可安排豆腐、雞蛋、魚或肉，再搭配自己做得到的肌力訓練。第三步則是攝取蔬果，補充膳食纖維、維生素及礦物質，平時也可透過飯後散步、講電話時起身走動，累積日常活動量。

• play_circle_outline 減脂外食只能吃沙拉？營養師曝4場合選擇：加工品先避開

第四步是找到適合自己的用餐時間。如果午餐經常忙到忘記吃，晚上可能容易因飢餓而吃得更多，因此可先安排規律的用餐時間；間歇性斷食則可依個人作息與飲食習慣評估。第五步是選擇願意持續的有氧運動，例如快走、游泳或騎腳踏車，從能做到的時間開始，逐步累積至每週150分鐘中等強度活動。

至於乳清蛋白、魚油及維生素等補充品，高敏敏建議放在最後評估。乳清蛋白可在平常從食物攝取的蛋白質不足時補充，魚油及維生素則依個人飲食與需求考量。她提醒，如果現在只想先做一件事，可以選擇明天也做得到的改變，例如午餐多點一份青菜，或將下午的手搖飲換成無糖茶，先持續一週。

• play_circle_outline 減脂卡關原因多！壓力、睡眠、節食都可能拖後腿