飯後2小時又餓了？營養師：先檢查「蛋白質」攝取夠不夠

減重期間三正餐若營養不均衡，餐間便容易產生進食衝動。營養師彭逸珊提供喝水測試、時間觀察、情緒覺察、調節進食速度等4種方法，協助民眾區分「肚子餓」與「嘴饞」，降低餐間不必要的熱量攝取。

彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」指出，許多人在展開減重計畫後，常感覺飲食受到剝奪，加上三正餐飲食內容不均衡，便容易在餐與餐之間產生想吃東西的衝動。她建議，在決定是否進食之前，可以先透過「喝水測試法」初步判斷，做法是先喝1杯200至300毫升的溫水，靜待5至10分鐘，若飢餓感隨之消失，即代表屬於假飢餓，並非身體真正需要補充能量。

第二種方法為「時間觀察法」。彭逸珊說明，若餐後不到兩小時便感到飢餓，可能是當餐飲食不均所致，常見原因包括精緻澱粉攝取過多，或蛋白質攝取不足，導致飽足感無法延續至下一餐。她表示，這類情況只需簡單調整飲食內容即可改善，不必過度限制飲食種類。

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第三種方法為「情緒覺察法」。彭逸珊提到，有時候想吃東西並非來自生理飢餓，而是源於心情悶或壓力累積，此時身體真正需要的不是進食，而是舒壓與放鬆，例如出門散步或找朋友談心，都能有效轉移進食衝動。第四種則是「調節進食速度」，吃飯過快會使飽食中樞來不及反應，讓人誤以為尚未吃飽，但身體實際上已獲得足夠能量。

彭逸珊補充，若確認是真正的肚子餓，代表前一餐飲食可能不夠均衡，可透過調整食物比例、吃飯順序與食材選擇來延長飽足感。她建議以三正餐為主要進食時機，從根本改善飲食結構，降低餐間不必要的熱量攝取，讓減重與減脂的效果更加事半功倍。

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