紅豆湯補鐵效果有限！營養師揭「糖分陷阱」害體重上升

寒冷冬日或生理期時，許多民眾習慣喝紅豆湯補鐵暖身，但營養師呂美寶指出，紅豆並非補充鐵質首選，且市售紅豆湯多半加入大量糖分，一碗常高達20至30克糖，反而容易造成體重上升。

呂美寶表示，紅豆常被視為補血聖品，主因是其鐵質含量在穀物與雜糧中確實名列前茅。不過實際比較後會發現，台灣藜每100克含鐵量達9.4毫克、紅豆7.1毫克、黃豆6.5毫克、小麥胚芽6.0毫克、綠豆5.1毫克、鷹嘴豆5.0毫克、紅藜麥4.6毫克，顯示還有不少選擇同樣含鐵豐富。

呂美寶進一步說明，紅豆所含的鐵是「非血基質鐵」，其吸收率低於動物性食物如肉類、肝臟、牡蠣中的「血基質鐵」。她建議搭配富含維生素C的水果，可進一步提高非血基質鐵的吸收效率。此外，紅豆外皮富含植酸，容易與鐵結合形成不溶性複合物，進而抑制人體吸收，因此烹煮前充分浸泡變得非常關鍵，能啟動種子內的植酸酶，幫助分解植酸、釋放礦物質。

• play_circle_outline 天冷來碗熱紅豆湯！營養師揭紅豆「6大好處」自己煮更健康

呂美寶強調，紅豆本身是健康食材，蛋白質是白米的3倍、小麥的1.5倍，若將紅豆、黃豆、黑豆部分取代白米做成雜糧飯，不僅能提升蛋白質品質，也有助於攝取互補胺基酸。問題常出在烹調方式，市售紅豆湯多半加入大量糖分，才是體重上升的真正原因。

針對健康喝紅豆湯的方式，呂美寶提出三個實戰原則。第一是先煮軟、最後才調味，紅豆煮至軟爛後再加糖可大幅降低用糖量。第二是善用天然食材提味，紅棗、桂圓、薑片本身就能帶出甜味與層次感，每碗糖量建議控制在5至10克。第三是主食替代的概念，將紅豆湯視為正餐澱粉的替代，而不是飯後甜點。

呂美寶總結，紅豆確實具備些許蛋白質，也含有纖維、鐵、鉀等礦物質，是優質全穀雜糧。健康關鍵在於怎麼煮、怎麼搭配，只要懂得減糖、善用雜糧組合，紅豆湯依然能成為冬日裡溫暖又不失控的營養補給。她也提醒，紅豆中的寡糖雖有助於腸道菌相，但腸胃功能較弱者若攝取過量，可能出現脹氣或不適。

• play_circle_outline 不必狂喝紅豆湯！10種「補鐵食物」大公開：動物性所含鐵質更好吸收