外食族炸雞腿、炸排骨油量超高！營養師曝：補充蛋白質早上比晚上好

健康中心／綜合報導

現代人忙碌沒有時間自己煮，時常三餐外食，營養師劉怡里表示，外食常遇到高油的食物，攝取油脂過高會造成體重增加，也容易引起血脂過高，造成心血管疾病，並分享外食族如何吃比較健康。

劉怡里在臉書「劉怡里 營養師」發文分享，外食族怎麼吃比較健康：

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1.盡量挑選部位食用：當餐點中高油的食物居多時，盡量挑選部位食用，如炸物中避開雞翅、雞皮、內臟類；肉類中避開肥肉、加工丸類；豆類建議避開加工豆類製品和油炸的烹調方式。

2.增加蔬菜量：可以在當餐的餐點中選擇高纖的食材，一般以綠色蔬菜或是菇類為主，纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐再增加1碗蔬菜量，並減少烹調用油。

3.隔天增加有氧運動的時間和強度：有助於促進脂肪代謝，並且在運動中搭配無糖綠茶，有加速燃脂的效果。

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劉怡里表示減重中蛋白質食物的攝取，應攝取適當的蛋白質食物，建造修補身體組織，增加肌肉量。可以將富含蛋白質食物要平均分配在三餐，這樣能有效的合成肌肉。如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。而研究中發現，動物性蛋白質合成肌肉的速度會比植物性蛋白質快。

如果減重中不想快速流失肌肉，也可以挑選「白胺酸」高的食材，是合成肌肉最有效率的胺基酸，例如：鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等。