天天吃蛋補蛋白質？雞胸肉高4倍　這11種食材效果更好

一顆中型雞蛋僅含5.5克蛋白質，卻是多數人補充蛋白質的第一選擇。美國健康醫療媒體《Verywell Health》整理出11種每份蛋白質含量均高於雞蛋的日常食材，從雞胸肉、鮪魚到毛豆、希臘優格都在其中。

在所有食材中，雞胸肉以每100公克約含22.5克蛋白質拿下冠軍，相當於四顆雞蛋的蛋白質總量。雞胸肉不僅蛋白質密度高，還具備低脂、低熱量的優勢，並含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸，對於有增肌需求或控制體重的族群來說，是相當理想的日常食材。紅肉方面，牛肉或豬肉每100公克約含20.1克蛋白質，同時富含維生素B12，有助於紅血球生成與神經系統的正常運作。

海鮮類的蛋白質含量同樣不容小覷。鮪魚每85公克含21.7克蛋白質，除了支援肌肉生長，豐富的Omega-3脂肪酸對心血管健康也有明顯助益。鮭魚每85公克約含20.3克蛋白質，除了Omega-3脂肪酸之外，還提供維生素D，幫助人體吸收鈣與磷，對骨骼強健與關節保護都有正面效果。

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不吃肉的族群也有充足選擇。毛豆與豆腐每85公克各約含9克蛋白質，兩者同屬完整蛋白質來源，毛豆還額外提供膳食纖維，豆腐則含有鈣、鎂、硒等多種礦物質。黑豆每86公克約含6克蛋白質，兼具水溶性與非水溶性纖維，有助消化與心血管健康；扁豆每半杯約含9克蛋白質，高纖低熱量，適合作為主食的部分替代來源。

乳製品與堅果類則適合當作日常點心或加餐選項。希臘優格每156公克約含16.1克蛋白質，蛋白質密度在乳製品中相當突出；杏仁每57公克約含7.6克蛋白質，富含單元不飽和脂肪，有助維持良好膽固醇；花生醬每2湯匙約含7.1克蛋白質，可靈活加入料理或搭配吐司食用，方便補充每日所需。衛福部國民健康署建議，一般健康成人每日蛋白質攝取量約為每公斤體重乘以1.1克，以體重60公斤的成人為例，每天至少需要攝取約66克蛋白質。