圖、文／每日健康
你可能聽說過喝紅酒和葡萄酒、吃櫻桃、用鐵鍋煮菜可以補鐵補血的說法，到底這些被譽為補鐵聖品的紫、紅色食物，真的可以補鐵嗎？營養師釐清，其實紅色食物並不等於含鐵食物，因此也不能補血；只有攝取動物性食物才能補到足夠的鐵質。
常聽到有人說喝紅酒和葡萄酒、吃櫻桃、用鐵鍋煮菜可以補鐵補血。（圖／每日健康）
紅色食物≠含鐵食物
台大醫學院生理學研究所的營養師Ruby廖敏涵在IG粉專《rabbit_nutrition》指出，「植物性」來源食物如櫻桃、葡萄、由紅葡萄釀造的紅酒等，所呈現的紅色是來自植化素，而植化素不含鐵所以並不能補血；「動物性」來源食物如肉類、豬血等，所呈現的紅色是來自肌紅素，而肌紅素含鐵，才能有效補血。
而當中被譽為補鐵聖品的紅酒、櫻桃、和葡萄，每100克中鐵的含量分別只有0.5、0.2、和0.3毫克；反觀100公克豬肝的鐵含量就有10.2毫克、豬血28毫克和鴨血15.6毫克。
含鐵量高的食物可參考下圖：
鐵質含量高的食物。（圖／翻攝自臉書粉專《rabbit_nutrition》）
至於「使用鐵鍋煮菜來增加鐵的吸收」這種說法，Ruby則提到確實有研究指出，烹煮時使用含水量高、pH值較低、較多有機酸如檸檬酸、蘋果酸、醋酸或醬料等來製作料理（如番茄醬、糖醋醬等），確實會讓鐵鍋溶出較多的鐵離子。
但Ruby認為現代很容易就能買到富含鐵的食物，所以並不需靠鐵鍋來補鐵，而是應以「均衡飲食」的方式來補充。
補鐵小撇步：選擇動物性來源
其實鐵離子分為二價鐵（Fe2+）和三價（Fe3+），植物性食物中的鐵又稱為「非血基質鐵」，主要以三價（Fe3+）所組成，且吸收率較差，佔飲食的90至95%，需經胃酸還原成二價（Fe2+），才能被腸胃吸收，且還會受植酸、纖維等所干擾而減少吸收；動物性來源的鐵又稱「血基質鐵」，主要為(Fe2+)所組成，吸收率較高，佔飲食的5至10%。
由此可見，想補鐵應盡量選擇動物性來源的食物，其吸收率較植物性來源的非血基質鐵佳。
補鐵小撇步。（圖／翻攝自臉書粉專《rabbit_nutrition》）
食物搭配需留意：
- 補鐵搭配維生素c可促進鐵的吸收，尤其是植物性的非血基質鐵，維生素c有助於將其轉換為好吸收的型態，以增加鐵的吸收率，因此建議飯後補充富含維生素c的水果如芭樂、奇異果、小番茄等。
- 補鐵中或補貼後若搭配茶和咖啡，會降低鐵的吸收，因茶和咖啡含有多酚物質如單寧酸，會與鐵結合並影響鐵質的吸收，建議飯後1小時候再飲用。
- 鐵和鈣需分開吃，因鈣和鐵會相互競爭吸收，鈣的含量太高可能會抑制鐵的吸收。
最後Ruby也提醒大家，貧血的人需先釐清是「先天性」還是「後天性」的貧血，因為並不是所有貧血都需要補鐵，若是後天性貧血則需確定是缺乏哪種營養素以作處置。
另外，攝取過量的鐵質會造成鐵負荷，可能導致肝臟損傷，若血液中單獨游離的鐵過多，就容易攻擊細胞、產生氧化壓力（傷害），導致氧化自由基的產生，造成慢性與心血管疾病、甚至促進老化，因此建議適量補充為佳。
本文經 營養師Ruby廖敏涵 IG粉專《rabbit_nutrition》授權報導
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