燕麥奶、糙米粥恐讓血糖飆升？專家點名5種養生地雷食物

許多人日常飲食以養生為目標，卻仍出現血糖偏高的困擾。抗老化保健學會前理事長、營養學者謝明哲指出，紫米飯、沖泡式堅果穀物粉、燕麥奶、果乾及糙米粥這5種食物，普遍被視為健康選擇，實際上卻可能造成飯後血糖明顯波動。

**許多人日常飲食以養生為目標，卻仍出現血糖偏高的困擾。（示意圖／AI生成圖）**

謝明哲在臉書粉專「謝明哲教授-台灣保健營養開拓者」發文提到，曾有朋友向他反映，飲食已吃得相當養生，血糖卻仍高得嚇人。他以此為例呼籲大眾重新審視，那些下意識認定健康的食物，是否真的對身體無害。他同時強調，這5種食物並非完全不能食用，本身仍含有營養素，只是容易引發飯後血糖波動。

升糖風險最常被忽略的，首推紫米飯。謝明哲指出，紫米本質上屬於糯米類，支鏈澱粉含量較高，在消化道中分解速度快，血糖上升幅度甚至超過白米。黑芝麻糊、五穀粉等沖泡式堅果穀物粉，則因穀物經高度研磨成細粉，與腸胃接觸面積增加，消化速度隨之加快，部分產品為迎合大眾口味，更額外添加麥芽糊精或糖。

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**糙米本為低升糖指數的優質主食，但長時間高溫烹煮後，澱粉結構被打破並產生糊化作用，血糖上升速度也隨之加劇。（示意圖／AI生成圖）**

燕麥奶的問題在於其本質屬醣類食物，蛋白質與鈣質含量遠低於牛奶或豆漿。謝明哲說明，市售燕麥奶部分產品含有植物油，且製程中常利用酵素將燕麥澱粉水解，導致升糖指數反而高於原型燕麥。果乾方面，水果脫水後體積縮小，糖分卻高度濃縮，市售蔓越莓乾或綠葡萄乾為調整酸度，製作時往往還會額外以糖蜜漬，使含糖量進一步提高。

糙米粥則是另一個容易被忽略的升糖來源。謝明哲說明，糙米本為低升糖指數的優質主食，但長時間高溫烹煮後，澱粉結構被打破並產生糊化作用，腸道消化吸收速度因此加快，血糖上升速度也隨之加劇，與直接食用糙米飯的效果大相逕庭。