久坐不動恐使肌肉流失！研究證實「運動零食」可保護肌肉：做2-3分鐘見效

文／uho優活健康網

許多民眾每天工作都有久坐問題，長久下來不免感到身體僵硬、筋骨痠痛。對此復健科醫師建議，可運用「運動零食」（activity snacks）方法，利用零散時間做少量運動，即使只做2～3分鐘都有差，可保護肌肉不流失，對身體活動有所幫助。

恆新復健科診所醫師王思恒在臉書粉絲頁表示，已有研究證實「運動零食」的重要性不可小覷，這個方法也可稱為「間歇性運動」，是為了打斷長時間久坐，而非真的吃零食，因為久坐會影響肌肉健康；還會造成三餐飯後血糖、血脂控制不佳，以及肩頸、下背肌筋膜炎等問題。

研究證實深蹲、爬樓梯的重要性

王思恒建議，每坐30分鐘就要記得起身，做幾次深蹲、爬一層樓梯或走路等動作，即使只有2～3分鐘都好，而「少量多餐」的方式不僅對身體活動有所幫助，也能讓民眾對於運動的心理負擔上，保持更輕鬆的態度。

該研究讓受試者接受、進行以下3種情境，對照並測量他們的肌肉蛋白合成：
1. 久坐組：連續坐7.5小時。
2. 深蹲組：坐7.5小時，但每30分鐘起身做15個徒手深蹲。
3. 走動組：坐7.5小時，但每30分鐘起身走路2分鐘。

王思恒解釋，研究結果發現，深蹲與走動組的肌肉蛋白，合成速率皆高於久坐組，他們吃進去的蛋白質中，也有更高的比例被拿來合成肌肉。這篇研究的發現，讓民眾又有更多理由，願意經常起身動一動。

「勿以善小而不為，也勿以運動時間少而不做。」王思恒表示，久坐不利葡萄糖、脂肪酸的代謝，還會危害心血管功能，加上研究佐證，故證實了常常起身活動一下的重要性。即使只有2分鐘，也都比一直坐著不動好得太多。