早餐吃錯超快餓！營養師親授「超商、外食、居家」怎麼吃

許多人的早餐習慣充斥著精緻澱粉，導致血糖波動劇烈，不僅容易在上午昏昏欲睡，也會很快感到飢餓。營養師楊斯涵在臉書粉專提出實用的解決方案，強調透過攝取足夠蛋白質是穩定血糖、增加飽足感的最佳飲食策略。 她也分別為男女各自設計適合的早餐飲食清單。

根據國民飲食指南標準，1份蛋白質約等於7克。楊斯涵建議民眾依據自身需求搭配不同份量，並以原型食物為主。無論選擇超商、傳統早餐店或自炊準備，都能輕鬆吃足蛋白質，同時維持血糖穩定。 

針對女性族群，楊斯涵指出一般女性的基礎代謝與肌肉量相對較低，早餐攝取3份蛋白質是最理想的份量，既能提供早晨充足的活力，也能幫助控制整天熱量攝取。她提供三種實用選項：

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超商速配方面，可選擇茶葉蛋1顆搭配高纖無糖豆漿400毫升，並建議再搭配一條中小型的冰烤地瓜，優質抗性澱粉與蛋白質的組合堪稱減醣絕配。

傳統早餐店則可選擇荷包蛋1顆、豬肉排1片、無糖豆漿1杯的搭配，並盡量將白吐司換成全麥吐司以增加膳食纖維。

居家自製方面，炒雞蛋2顆搭配牛奶或優格，再撒上燕麥片與莓果，即能打造營養兼具的完美早餐。

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對於男性族群，由於肌肉量較高且活動量相對較大，楊斯涵建議將早餐蛋白質提升到4份，以更好地維持肌肉合成，並大幅延長飽腹感，避免午餐前亂吃零食。她同樣提供三種選項供參考：

超商速配可選茶葉蛋1顆搭配即食雞胸肉1塊，若早上有運動習慣或需要更多能量，可再搭配1個御飯糰或1根香蕉。

傳統早餐店則推薦雙蛋蛋餅搭配豬排1片與無糖豆漿1杯，若店家提供蔬菜蛋餅加肉排的選項，更是整體營養素最均衡的黃金選擇。

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居家自製方面，乾煎鮭魚或嫩煎雞腿排搭配雞蛋1顆與傳統板豆腐或毛豆，再配上淋上初榨橄欖油的生菜沙拉與全穀雜糧麵包，即能打造具有抗發炎效果的地中海飲食風格。