控制血糖不敢碰水果？醫：常吃藍莓…糖尿病風險少26%

擔心水果太甜而不敢吃，是許多血糖偏高民眾的普遍心態。西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸指出，最新兩篇統合分析顯示，適量食用新鮮水果，反而能有效幫助控制血糖，並降低體內慢性發炎反應。

兩篇統合分析的數據顯示，適量攝取新鮮水果後，空腹血糖平均可下降8.38 mg/dL，糖化血色素（HbA1c）也能降低0.33％。邱筱宸說明，完整新鮮水果含有豐富膳食纖維，能減緩腸道對糖分的吸收速度，使血糖維持相對平穩，不會出現急速攀升的情況。

除了纖維的穩糖作用，水果中的維生素C、鉀離子，以及花青素等多酚類植化素，同樣扮演重要角色。邱筱宸指出，上述營養素能有效降低體內氧化壓力與慢性發炎反應，進而改善胰島素阻抗，對血糖控管產生正向影響。

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在推薦水果的選擇上，邱筱宸點名芭樂與亞洲梨，兩者升糖指數（GI）極低，是穩定血糖的優先選項。莓果類的藍莓、蔓越莓與草莓，GI值同樣偏低且富含花青素，其中研究發現長期食用藍莓的人，罹患糖尿病的風險可降低26％。蘋果則被研究證實與糖尿病發生率下降具有相關性，適合作為日常安全食用的選擇。

邱筱宸特別提醒，以果汁取代完整水果是最常見的飲食地雷。果汁在製作過程中已將纖維濾除，僅剩濃縮糖分，極易造成血糖劇烈波動，建議民眾直接食用完整水果，才能同時攝取纖維與植化素，達到真正的控糖效果。

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