哈佛醫學院證實：「11種食物」可降膽固醇　營養師：還可以順便控血糖

健康中心／綜合報導

許多上班族三餐在外，偶爾應酬時大魚大肉，不少人都有膽固醇過高的狀況，膽固醇一旦過高就會影響許多疾病，包括增加罹患糖尿病、高血壓、心血管疾病及腦中風等疾病的風險。根據三立新聞網報導，哈佛醫學院曾於2021年發布11種能幫助降膽固醇的食物。多吃這11類食物有助於降低膽固醇，讓身體更健康!

圖／Pixabay

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●雜豆

各式豆類農產品都是抗血糖、降膽固醇的好幫手，除此之外雜豆的蛋白質含量很豐富，還能夠帶來更持久的飽腹感。像是扁豆、腰豆、鷹嘴豆、四季豆

●燕麥

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燕麥中的膳食纖維是β-葡聚糖，可以讓膽固醇在消化系統中就處理掉，不被身體吸收。營養師建議，每天早餐可吃約30g燕麥，不論是燕麥米、鋼切燕麥或快熟燕麥都是不錯的選擇。

圖／中天製圖

●粗雜糧

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粗雜糧一樣有富含豐富的膳食纖維，另外有豐富的維生素B群，可以讓代謝更順暢，其中含有的鉀、鈣、鎂，對調節血脂也很有幫助。像是全穀物、薯類等，每天吃100～250g除了幫助降低膽固醇還可以控制血糖。

●茄子和秋葵

雖然許多人聽到茄子和秋葵就直皺眉頭，但是做成涼拌菜可是很好的選擇，熱量低還含有可溶性的膳食纖維，更幫助降膽固醇。

●堅果

杏仁、核桃、花生等堅果都對心臟有好處，每天吃一小把可以降低身體裡的「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL），幫助穩定血脂。不過多數市售堅果因為風味的關係，鈉含量都不少，吃的時候要注意，選擇無調味的堅果對身體較好。

●植物油

使用豬油做菜雖然能讓食物更香，不過煮飯時少放豬油、牛油、奶油，改用更健康的植物油，像是橄欖油、山茶油、低芥酸菜籽油，可幫助降低身體裡的壞膽固醇。

●蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果

蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果熱量低，還富含果膠，果膠是一種可以降低「壞膽固醇」低密度脂蛋白（LDL）的可溶性膳食纖維，同樣可以幫助降低膽固醇。植物固醇會通過替換膽固醇、與膽固醇競爭轉運的方式，減少身體對膽固醇的吸收，能降低血清中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。像是全麥粉、豆類、芒果、奇異果等都是富含植物固醇的食物。

●深海魚

脂肪含量高的深海魚含有豐富的Omega-3，像是DHA、EPA，既能降低血液中的三酸甘油脂能保護心臟。像是鮭魚、秋刀魚都是很好的選擇。

●大豆

大豆中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇，建議可每天喝一杯豆漿，在自助餐選菜時多選豆類製品的菜色。

另外營養師指出，包含蒟蒻製品，蔬菜中的葉菜類、菌菇類以及大顆的水果，它們的膳食纖維含量都很豐富，都能幫助減少膽固醇的再吸收。