她「忙到忘上廁所」便秘一週！營養師授超商順暢菜單

一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。

衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。

便秘不是老年人專利　生活習慣也大有影響

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朱姵穎營養師指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因。除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關，如纖維與水分攝取不足、長期久坐與運動量低、緊張多慮或勞累、排便習慣不良、腹肌衰弱（如老年人或長期臥床者）、以及菌叢失衡。

從飲食著手　「順暢三部曲」有益腸道暢通

針對「腹」債問題，朱姵穎營養師提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：

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• 第一步：多喝水（建議每日飲水量為體重［kg］x 30~40ml）與吃好油。
• 第二步：纖維攝取「水溶性（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）」與「非水溶性（如全穀物、花椰菜）」並重，每日膳食纖維25~35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分。
• 第三步：外食族以全穀取代精緻澱粉、蔬菜吃夠三份、豆類取代肉類、並以水果取代果汁。

「一日超商順暢飲食建議」造福廣大外食族群

針對廣大的外食族群，朱姵穎營養師特別為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」：

早餐　三選一

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• 全麥吐司/雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋。
• 烤地瓜 + 無糖豆漿。
• 蔬菜蛋餅 + 燕麥奶。

午／晚餐　四選一

• 御飯糰（原型肉類為主） + 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬）。
• 健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜） + 無糖茶。
• 關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍） + 茶葉蛋。
• 蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）。

點心　四選一

• 小包裝堅果。
• 水果（如芭樂、奇異果）。
• 無糖優格。
• 黑木耳露。

關心排便狀況、學會釋放壓力　跟「便秘」說掰掰

朱姵穎營養師最後提醒，若出現排便量少且硬、每週少於三次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。

文章授權轉載自《健康醫療網》忙於生活工作一週「無便意」！營養師傳授「順暢三部曲」

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