心情不好不只和壓力有關！營養師：腸道菌也參與情緒調節

心情低落除了可能與睡眠、壓力及生活環境有關，日常飲食也可能扮演角色。近年營養精神醫學逐漸受到重視，研究發現腸道菌與大腦之間存在「腸腦軸」，透過神經、免疫、代謝及內分泌訊號，參與情緒、壓力反應與認知功能調節。

營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」說明，腸道菌分解膳食纖維時，會產生乙酸、丙酸及丁酸等短鏈脂肪酸，有助維持腸道屏障、調節免疫反應，也可能透過神經與代謝途徑影響大腦。此外，腸道菌也參與色胺酸代謝，色胺酸是血清素的前驅物，與情緒調節有關，但腸道產生的血清素無法直接穿越血腦障壁，能進入大腦的是色胺酸。腸道與大腦之間也會透過迷走神經傳遞訊息，壓力相關的下視丘、腦下垂體、腎上腺軸也會受到腸道菌及免疫訊號影響。

哪些食物可能有助腸道與情緒健康？老辜整理出4類飲食方向：

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• 高纖維食物： 蔬菜、水果、豆類、全穀類及抗性澱粉，可提供腸道菌發酵原料，促進短鏈脂肪酸生成。不過，單獨補充纖維對憂鬱症狀的臨床試驗結果並不一致。
• 富含多酚的食物： 莓果、葡萄、茶、咖啡及可可含有不同種類的多酚，部分多酚進入大腸後，經腸道菌代謝成其他生物活性物質，參與抗氧化、免疫調節及腸道菌相改變。

• Omega-3脂肪酸： 鮭魚、鯖魚及沙丁魚富含EPA、DHA。統合分析指出，每日補充約1至2克EPA與DHA，可能改善部分憂鬱症患者症狀，尤其是發炎程度較高或原本攝取不足者，但不能直接延伸至躁鬱症、思覺失調症或ADHD的核心症狀。
• 發酵食品： 優格、克菲爾、泡菜及酸菜可能提供活菌、微生物代謝物及其他發酵產物。人體研究發現，益生菌與發酵食品介入可能改善部分腸道指標，也有研究觀察到搭配益生元食物能降低健康族群的主觀壓力。

老辜提醒，高糖、高飽和脂肪、低纖維的飲食型態，與慢性低程度發炎、腸道菌相改變及較差的心理健康指標有關。不過，目前超加工食品與心理健康的研究多屬觀察性證據，尚不能證明所有超加工食品都會直接破壞腸道菌，進而造成憂鬱或焦慮。

目前研究認為，地中海飲食、植物性飲食及富含膳食纖維的飲食型態，都與較佳心理健康有關。建議日常增加蔬果、豆類、全穀類與魚類，適量攝取發酵食品，減少高糖、高飽和脂肪及低營養密度飲食，透過均衡飲食照顧腸道健康。

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