失眠又睡不飽？營養師推「色胺酸與B群」助改善睡眠

半夜翻來覆去睡不著，白天即使睡得久仍昏昏沉沉，只能靠咖啡提神，可能是許多人的日常困擾。衛生福利部桃園醫院提醒，咖啡因帶來的清醒感不代表身體真正恢復，改善睡眠除了調整作息，也可從日常飲食補充相關營養素，幫助維持睡眠品質。

衛生福利部桃園醫院營養師張芷銘表示，人體自然產生睡意與褪黑激素分泌有關，色胺酸則是重要原料之一。色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，須透過飲食攝取，建議三餐適量補充雞肉、魚類、牛奶、雞蛋及黃豆製品等優質蛋白質，提供身體所需營養。

除了蛋白質，鎂、鈣、維生素B6、B12及葉酸也與神經傳導及能量代謝有關。張芷銘建議，晚餐可選擇糙米或胚芽飯，搭配菠菜、芥藍等深綠色蔬菜，以及鮭魚、鯖魚、豆腐等食材，飯後也可適量食用奇異果，透過均衡飲食補充多元營養。

• play_circle_outline 睡不好白練！營養師點破：「深睡期」才是增肌減脂的關鍵

她提醒，睡前2至3小時應避免大量進食，以免胃食道逆流、脹氣或消化不適影響睡眠。近年研究也持續關注腸腦軸與睡眠的關聯，腸道菌相、飲食型態可能與神經系統及壓力反應相互影響。日常可增加高纖蔬菜、水果、全穀類及發酵乳製品，減少高油、高糖及過度加工食品；若想吃點心，也可選擇無糖優格搭配少量堅果。

張芷銘指出，飲食只是改善睡眠的一部分，規律作息同樣重要。建議每天固定時間上床與起床，睡前減少滑手機、追劇及大量攝取咖啡因，白天適度活動並接受日照，幫助建立穩定的睡眠節律。

衛生福利部桃園醫院提醒，若長期難以入睡、夜間反覆醒來，或睡眠時間足夠，白天仍持續疲倦、注意力下降，應尋求專業醫療評估，釐清是否有睡眠呼吸中止症、焦慮、憂鬱或其他身體因素。與其每天靠咖啡硬撐，不如從飲食、作息及壓力調整做起，讓身體獲得充分休息。

• play_circle_outline 心情鬱悶、睡不好？中醫揭「薄荷、石菖蒲」直接影響大腦