青花菜切好放10分鐘再煮！蘿蔔硫素活性提高助改善血糖

十字花科蔬菜如高麗菜、青花菜、白花椰菜等台灣常見食材，含有重要的含硫植化素，能啟動人體肝臟第二相解毒系統，幫助身體更有效處理環境毒素與代謝產物，對代謝健康、心血管及腸道健康都有助益。

營養功能醫學專家劉博仁在臉書專頁中發文表示，門診常被問到「為什麼要多吃高麗菜、花椰菜」，其實這些十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，當民眾切、咬、咀嚼這些蔬菜時，或經由腸道菌作用，會轉換成異硫氰酸酯等活性物質，其中最有名的是蘿蔔硫素，在青花菜、綠花椰菜、白花椰菜中特別豐富。

劉博仁說明，這些含硫植化素能活化Nrf2路徑，增加GST、NQO1、HO-1、UGT等解毒與抗氧化酵素，讓身體更有效率處理空氣污染、環境毒素、部分藥物代謝產物，同時有助於降低長期低度發炎，降低慢性發炎與氧化壓力。

他引用2025年發表在《Nature Microbiology》的人體研究指出，使用富含蘿蔔硫素的青花菜苗萃取物介入前期糖尿病族群，發現蘿蔔硫素可以改善腸道菌相，降低肝臟糖質新生，有助於改善血糖。劉博仁強調，重點不是吃越多越好，而是長期、規律、搭配好的腸道環境，身體才真的用得到。

針對十字花科蔬菜的食用方式，劉博仁推薦三種日常吃法。第一種是快速汆燙，將青花菜、白花椰菜切小朵後滾水60秒就起鍋，拌橄欖油或麻油加蒜末，避免煮太久讓活性物質流失。第二種是生切後靜置再煮，切好後放10至15分鐘再下鍋，讓酵素有時間產生蘿蔔硫素，適合高麗菜、白菜、花椰菜。

第三種吃法是蘿蔔加高麗菜湯，使用白蘿蔔、高麗菜、薑片清燉或電鍋煮，溫和補充十字花科營養素且不刺激，適合腸胃虛弱、化療後患者及長輩食用。劉博仁提醒，甲狀腺疾病患者不必完全避免十字花科蔬菜，但應避免大量生食，腸胃功能較弱者則建議從熟食、少量開始，十字花科不是保健品，而是每天吃一點點的生活習慣。