週末才運動有用嗎？研究證實：每週150分鐘能顯著長壽

2025年《美國心臟協會期刊》（JAHA）大型研究指出，每週累積150分鐘中強度運動，不論分散平日或集中週末完成，全因死亡率均可降低約32%，運動「總量」的重要性高於「頻率」。

營養功能醫學專家劉博仁醫師表示，許多患者反映週一至週五工作繁忙，無法安排規律運動，對此長期感到罪惡感。他說明，上述研究數據顯示，將運動集中於週末一至兩天完成的「週末戰士」模式，與每日分散運動相比，兩者對心血管健康與長壽的貢獻幾乎相同。

關於如何判斷是否達到「中強度運動」，劉博仁醫師說明，可依身體感受自行評估：運動時心跳加快、微微出汗，仍能開口說話但無法唱歌，即符合標準。快走、騎自行車、有氧體操及游泳均屬此類運動。

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劉博仁建議平日無暇運動者，可於週末安排爬山或較長距離的單車活動，或分別於週六、週日各安排75分鐘的快走或球類運動。平日若有零碎時間，即使僅有10分鐘，持續累積同樣對健康有所幫助。

劉博仁提醒，集中運動模式對肌肉的負荷相對較大，運動前後的拉筋與伸展不可省略，以降低肌肉拉傷風險。運動後應及時補充水分與優質蛋白質，幫助肌肉修復與恢復。他並指出，平日飲食中攝取足夠的抗發炎營養素，是維持運動表現與整體健康的重要基礎，精準的營養調理與運動習慣相輔相成，缺一不可。

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