文/健康醫療網 鄭宜芬
你是不是也因為照顧新生兒睡不飽,而把牛奶當洗衣精、把洗面乳當牙膏呢?在寶寶1歲前,新手爸媽每晚睡眠時間平均減少至少3小時!根據一項新的研究顯示,新手爸媽和新生兒睡眠中斷,與父母的壓力息息相關。身為媽媽的身心科醫生特別推薦「投資睡眠」,例如營造好的睡眠環境、使用芳香療法等等,舒眠又紓壓。
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根據Sleep Junkie統計數據,新手爸媽在生小孩前,有68%都能達到睡眠7小時的健康標準,但小孩出生後的第一年,大部分的父母睡眠時間僅剩4-5小時,只有10%的父母能每晚睡足7小時。
女醫師得知懷孕「壓力山大」
「當我幾年前發現懷上兒子時,我最害怕的不是分娩過程,而是我將連續幾個月都會因養寶寶被剝奪睡眠,無法喘息。」哈佛醫學院和麻省總醫院教授、兒童和青少年精神病學家內哈喬德莉(Neha Chaudhary)接受《美國有線電視新聞網》(CNN)採訪時吐露心聲。
身為一名醫生,10年來頻繁熬夜工作,長達30多個小時的輪值、被通訊器材可怕的嗶嗶聲打斷睡眠,導致人處理訊息速度遲緩,碰到什麼事情都覺得跟山一樣龐大沉重,只想吃美味的垃圾食物紓壓。
「與隨叫隨到的熬夜輪班不同,升格新手爸媽的我對於被剝奪睡眠還沒做好任何準備,當了爸媽就沒有私人時間,只有崩潰情緒和擠時間休息。除非小孩睡著,我才能就寢。」喬德莉說。
壓力與睡眠不足形成惡性循環
根據一項新的研究顯示,新手爸媽睡眠中斷和新生兒睡眠中斷,都與父母的壓力增加有關。父母或寶寶是否患有睡眠障礙並非唯一主因,兩種因素都會影響父母的壓力。
壓力大的父母睡不好,壓力大的寶寶也睡不好。當家中每個人睡眠不足的情況越嚴重,他們的壓力就越大,而壓力越大,睡眠也就越差,形成惡性循環。而且該研究顯示,壓力大的人發生焦慮和憂鬱的機率較一般人高出4倍。
投資睡眠+紓解壓力
對於任何新手爸媽或照顧者來說,睡眠不足的你並不孤單。兒童和青少年身心科醫生喬德莉相信,睡眠與壓力的惡性循環是可以改善的。如果全家人都陷入睡不好的陷阱,建議首要的就是「投資睡眠」,無論任何一個家庭成睡不好,只要同住一個屋簷下的人就容易被影響。不僅適用於大人,對於年幼的孩子也很有助益。
1固定就寢時間,並於就寢前開始放鬆。
2營造舒適的睡眠環境,涼爽又黑暗,且避開剛吃完飯的時機。
3睡前避免盯著螢幕。
當壓力冒出時,練習應對情緒,例如深呼吸、打電話跟朋友聊天或進行日常活動來分散注意力,即使是無聊的摺衣服也可以;嘗試冥想或芳香療法、舒緩音樂或泡熱水澡,有助於保持心情平靜,幫助家長和寶寶排解壓力,養成健康的睡眠習慣。
若睡眠或壓力問題仍持續存在,例如睡眠呼吸中止症等睡眠障礙,可能長年未被診斷出來,從而影響父母和寶寶的生活質量。焦慮和憂鬱症也同樣有所影響。因此,若一直陷在「睡不好」的陷阱,建議尋求家醫科、身心科或小兒科等醫師,才能改善健康。
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