以為生吃最健康？醫揭「3種菜」煮熟加油脂　吸收更多精華

維生素C與關鍵酵素「黑芥子酶」均屬怕熱成分，一旦烹煮過度便會大量流失，婦產科醫師邱筱宸因此在個人粉絲專頁點名彩椒、高麗菜與青花椰菜三種蔬菜，提醒民眾避免久煮至軟爛，以免精華隨湯水白白流失。但相反的，番茄、胡蘿蔔、南瓜就需要透過烹飪加油脂的方式，才能大幅提高人體的吸收效益。

青花椰菜的情況尤其值得關注。邱筱宸說明，十字花科蔬菜含有能生成抗氧化物「蘿蔔硫素」的酵素「黑芥子酶」，此酵素對高溫相當敏感，建議烹調時僅蒸至鮮綠帶脆的程度即可，如此才能將營養保留至最大限度。彩椒與高麗菜同樣富含維生素C及葉酸，這兩種成分既怕熱又易溶於水，烹煮時間過長，精華便會直接溶入湯汁之中。

然而，並非所有蔬菜都適合生食或快速輕煮。邱筱宸指出，蔬菜的許多營養素被鎖在堅固的細胞壁內，單靠咀嚼與腸胃消化未必能完全釋放，「加熱」正是開啟這道屏障的關鍵。番茄所含的脂溶性抗氧化物「茄紅素」，生吃時吸收效率有限，經烹調後茄紅素得以釋出，若同時搭配適量好油，吸收率將顯著提升；胡蘿蔔與南瓜中的β-胡蘿蔔素，同樣需透過烹飪加油脂的方式，才能大幅提高人體的吸收效益。

• play_circle_outline 新鮮蔬菜護心、加工蔬菜傷心！同一食材差距竟達80％

烹飪方式對菠菜與菇類也有不同層面的影響。邱筱宸表示，菠菜富含草酸，草酸在腸道中容易與鈣質結合，進而妨礙鈣的吸收；透過汆燙處理，可使部分草酸隨水流失，降低鈣質被「綁架」的風險。菇類的細胞壁則較為堅硬，生食不僅口感欠佳，消化吸收也較困難，煮熟後不只風味提升，營養利用率同樣更高。

針對特殊族群，邱筱宸給出明確建議，孕婦、免疫力較弱或腸胃敏感的族群，應選擇將蔬菜煮熟後再食用，因為生菜表面可能附著肉眼難以察覺的細菌，加熱是最直接有效的殺菌手段。若偏好生菜沙拉，則務必將每一片葉子徹底清洗乾淨。邱筱宸強調，生食或熟食並無絕對優劣之分，與其糾結烹調方式，不如掌握一個核心原則：「多吃蔬菜，就已經讓身體更健康了！」

• play_circle_outline 28歲男肝臟嚴重發炎　每天吃「這蔬菜」4週指數速降3成