「每周吃2次」營養師實測3種魚　三酸甘油酯半年大降52%

營養師蔡正亮透過親身實踐，驗證每周食用2次富含Omega-3脂肪酸的深海魚對血脂改善的顯著效果。他的三酸甘油酯數值在半年內從137 mg/dL劇幅下降至65 mg/dL，降幅達52%，遠低於異常邊緣的150 mg/dL標準。

蔡正亮指出，過往曾嘗試透過飲用含兒茶素的茶飲改善血脂與低密度脂蛋白膽固醇（LDL），但檢驗結果變化不大。直到最近半年，他將此目標納入日常飲食計畫，養成穩定食用深海魚的習慣。他在粉絲專頁分享，「鮭魚吃得最猛，其次是秋刀魚及鯖魚」，成為他改善血脂數值的主要食物來源。

針對每次食用份量，蔡正亮建議攝取120至150公克的魚肉，約等於一塊接近手掌大小的厚切鮭魚排。若食量較大或該餐主要蛋白質來源為魚類，食用至200公克也無妨。考慮到鮭魚價格較高，他特別推薦秋刀魚與鯖魚作為平價替代選擇。

烹調方式的選擇同樣重要。蔡正亮推薦以烤魚或少油乾煎的方式烹調，能有效減少腥味，生魚片亦可接受。他另外提及沙丁魚也是良好選項，但若選擇罐頭產品則需特別留意鈉含量偏高的問題。至於鮪魚雖能提供EPA與DHA，但不同魚種間含量差異懸殊，無需刻意大量攝取。

蔡正亮進一步解釋三酸甘油酯降低的生理機制。人體肝臟本身會合成三酸甘油酯，而EPA與DHA能夠影響肝臟脂肪代謝過程，進而減少其製造量。他同時提醒，這類血脂改善通常需要持續數週以上的時間才能觀察出明顯效果。他特別強調，日常飲食習慣對三酸甘油酯水平有直接影響。

若民眾習慣攝取精緻澱粉、甜食，或經常飲用含糖手搖飲料，過多的糖分會增加肝臟合成三酸甘油酯的負擔，進而抵銷深海魚帶來的改善效果。對於生活繁忙無法自行烹調的人士，蔡正亮認為補充魚油膠囊是一種「走捷徑」的方案，建議EPA與DHA加總含量至少達400毫克以上。

然而，他強調優先食用「去皮去內臟」的深海魚仍是最佳選擇，因為魚肉本身還含有優質蛋白質與維生素等營養成分，整體性價比遠優於單純補充魚油膠囊。