記者藍麗琪／綜合報導
很多人為了瘦身減肥訂下運動計畫，但常在運動消耗熱量後，就開始陷入天人交戰，很怕一個不小心就把剛消耗的熱量全都補回來，究竟「運動後到底要不要吃？可以吃什麼？」對此，營養師Ricky分享了「運動後5大飲食Q&A」，一次幫大家解惑！
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運動後該究竟怎麼吃，才能補充營養，又不影響瘦身大計。（圖／pixabay）
擁有中餐丙級廚師、健身教練證照的營養師張家祥，在臉書粉專《營養師Ricky》發文直言，其實運動後才應該要吃，至於大家常問可以吃什麼？應該吃什麼？Ricky整理出「運動後5大飲食Q&A」一次解決最在意的問題：
Q1.運動後，該補充什麼？
如果運動強度偏低，其實可以不吃；但如果運動強度較高，則建議訓練後要補充碳水化合物、蛋白質；碳水化合物可補充肌肉在運動時消耗的能量，蛋白質則有助於修復受損的肌肉組織。
【有氧運動】（耐力訓練）
碳水化合物：蛋白質＝3～4份（60g）：1份（15g）
例：馬鈴薯300g＋鮭魚65g
【無氧運動】（阻力訓練）
碳水化合物：蛋白質＝1～2份（50g）：1份（25g）
例：燕麥76g＋高蛋白粉25g（1勺）
（圖／翻攝自《營養師Ricky》臉書）
Q2.運動後一定要吃蛋白質嗎？在斷食怎麼辦？
運動後不吃的前提是每日要攝取足夠的蛋白質；蛋白質的攝取量要吃到「體重等比的兩倍」，也就是60公斤的人要吃120克蛋白質；若正在執行斷食，可將運動時間排進「可進食時間」，以「168斷食」中午12點至晚上8點進食為例，可在中午12點吃第一餐、晚上8點前吃最後一餐，運動時間安排在晚上6至7點之間，訓練完馬上進食，就可以達到斷食效果，又能在訓練後迅速補充營養。
【如何快速補充蛋白質】
1.食物為主：100g雞胸肉＋50g水煮蛋
2.補劑為輔：喝25g（1勺）高蛋白粉
（圖／翻攝自《營養師Ricky》臉書）
Q3.運動後可以只吃沙拉嗎？
運動後很多人怕把消耗的熱量吃回去，所以都吃很清淡又份量少的食物，甚至只吃一盤沙拉就解決，雖然少油、少鹽很健康，但活動需要從脂肪、碳水化合物、蛋白質獲得能量，因此建議「不要只吃低卡食物」，要適量補充健康的澱粉和蛋白質。而且攝取好的蛋白質可以幫助排便與抗氧化的作用，好的澱粉還能促進蛋白質吸收，「運動後搭配均衡飲食」才是最正確的觀念！
Q4.運動後吃超商會胖嗎？該怎麼選？
關鍵在於學習看營養標示，並且挑選對的食物；只要學會怎麼挑選和分辨，其實超商也有很多運動減脂後可以買的食物。
例如：
【有氧運動】：60g地瓜1顆（86kal）＋50g茶葉蛋（141kal）
【無氧運動】：100g雞肉飯糰（157Kal）＋150香蕉1根（110kal）＋100g雞胸肉（104kal）
Q5.運動後幾分鐘內喝高蛋白的效果最好？沒運動也能喝嗎？
乳清蛋白是為了補足每天應該攝取的蛋白質，所以不是只有健身、重訓的人才能喝，就算沒運動的人也可以喝高蛋白。如果是為了增加肌肉量，當然在訓練後立即喝的效果最好，在2小時內補充高蛋白最合適，能幫助建立肌肉生長。
資料來源：臉書《營養師Ricky》
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