每逢中秋佳節,親朋好友齊聚一堂烤肉、大啖柚子和月餅不僅已成既定習俗,還能趁機透過美食犒賞自己這陣子的辛勞;但是,當心吃完體重上升,造成代謝負擔。
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安南醫院臨床營養科營養師藍采妮提到,每年中秋節過後,門診總會聽到檢驗報告退步許多的患者懺悔,烤肉、月餅和柚子吃太多。若想要中秋團圓夜聚餐只有月圓、人不圓,不妨試試「地中海型烤肉拼盤」:
- 義式蔬菜CC串:搭配彩虹蔬果,如彩椒、番茄、茄子、香菇、小黃瓜、(紫)洋蔥、櫛瓜,再撒上義式香料及海鹽,可攝取滿滿膳食纖維和豐富維生素C,吃完不怕便祕,還可抗氧化。
- 抗氧化蒜蓉蝦:使用整隻去殼蝦搭配抗氧化神器如蒜末、鹽巴、黑胡椒、白胡椒、檸檬汁、辣椒等加以醃製,烤起來色香味俱全。
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- 香甜絲瓜蛤蜊:用錫箔紙包裹清爽的絲瓜搭配蛤蜊,不需額外調味,就可吃到蛤蜊的鮮味及絲瓜的甜味,提供滿滿的優質蛋白和微量鎂。
- DHA香烤魚:將鯖魚或鮭魚、秋刀魚、柳葉魚撒上一點海鹽、檸檬汁及白芝麻,既攝取優質Omega-3脂肪酸,又能幫助抗發炎。
- 多纖健腸甜玉米:以新鮮整根或切塊玉米取代吐司,吃到的膳食纖維多更多,但記得不要額外使用奶油。
- 中秋專屬點心:柚子可當最後甜點,一次最多2-3瓣,有效控制血糖。
藍采妮營養師提醒,烤肉時要注意火候的控制,避免烤焦恐致多環芳香族碳氫化合物等致癌物出現!此外,偏愛重口味者,可將烤肉醬改成天然調味品,像是檸檬汁、蒜頭、紅辣椒、香菜末等,既可誘發出食材的天然原味,還能讓烤肉美味又健康;烤肉前後也別忘了補充足夠水分,並建議把碳酸、含糖飲料及啤酒,改為無糖茶飲或花果茶,不但解膩又消暑,還不易養成啤酒肚。
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最後,藍采妮營養師補充,地中海型烤肉拼盤其實建基於「地中海飲食」原則,同時也可應用於日常生活中,幫助身體更健康:
- 豐富多元的蔬果:
提供足夠的膳食纖維及維生素C。膳食纖維可幫助腸道蠕動、穩定血糖及降低血脂;維生素C則具有天然的抗氧化作用,還可促進膠原蛋白形成及鐵的吸收等,惟血糖高的民眾需注意水果攝取量。
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- 未加工全穀類或天然根莖類食物:
豐富的膳食纖維有助於穩定血糖、降血脂。
- 優良蛋白質來源:
以黃豆類及海鮮類部分取代紅肉(豬肉、牛肉等),豆腐、豆干等黃豆類食物可提供優質蛋白質,還富含具抗氧化活性的類大豆異黃酮;海鮮及魚類富含Omega-3脂肪酸,能減少身體的發炎反應。