不到5分鐘也有用！研究：高強度活動降糖尿病風險38%

沒有時間運動，也能透過日常活動降低糖尿病風險？營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」分享一項2026年研究，指出即使沒有規律運動習慣，每天累積約4.75分鐘高強度零碎活動，也與第二型糖尿病風險降低38%有關。

這項前瞻性世代研究納入2萬2,857名自述沒有規律運動的成年人，平均年齡62.1歲，追蹤7.8年，共有721人罹患第二型糖尿病。研究人員透過穿戴式加速度計測量日常活動量，並依強度分為輕度、中度及高強度活動。

研究結果顯示，每天約23.7分鐘中度活動，與第二型糖尿病風險降低33%相關；每天累積約4.75分鐘高強度活動，則與風險降低38%相關。研究也估算，每天1分鐘高強度活動，與5.9分鐘中度活動或46.6分鐘輕度活動，具有相近的糖尿病風險關聯。

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至於輕度活動，每天約89.9分鐘與糖尿病風險降低21%相關，但不像中、高強度活動，呈現較明確的劑量反應關係。

老辜指出，活動強度可能比單純累積時間更值得留意，但輕度活動仍有價值。若平時工作忙碌、無法安排完整運動時間，也可以從生活中增加活動量，例如走樓梯取代搭電梯、通勤多走一段路、快步走去買午餐，或做家事時提高活動強度。

老辜表示，建立規律運動習慣當然最好，但沒有時間運動也不代表只能放棄疾病預防。透過日常零碎活動累積活動量，適度提高強度，也能為健康增加助力。

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