失眠有解！研究顯示：ASMR「音量控制」是助眠關鍵

睡眠品質差是現代人常見困擾，近年流行的ASMR（自發性知覺神經反應）被許多人視為改善睡眠的方法。謝炳賢醫師分享ASMR助眠的科學依據及正確使用方式，幫助民眾有效改善睡眠問題。

陽明交大附醫神經外科謝炳賢醫師表示，ASMR確實具有科學根據，但效果因人而異。研究顯示約70%的人能體驗到ASMR帶來的愉悅感和放鬆效果。「當聽到特定聲音時，大腦會釋放血清素和多巴胺，就像按下身體的放鬆開關，讓緊繃的神經系統平靜下來。」謝醫師指出，許多失眠者使用ASMR後，入睡時間平均縮短20至35分鐘。

選擇合適的ASMR類型是成功關鍵。謝炳賢解釋，研究發現自然環境音如雨聲、風聲、溪流聲的接受度最高，約85%的人能從中獲益。「這類聲音能降低心率和皮質醇水平，產生顯著的放鬆效果。」他建議民眾可先從自然音開始嘗試，再逐步探索其他類型，並給自己至少一週的測試期，因為大腦需要時間適應新的睡眠輔助工具。

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音量控制與使用時機同樣重要。謝炳賢提醒，許多人誤以為ASMR要聽得很清楚才有效，結果音量開太大反而刺激大腦保持清醒。「正確的ASMR音量應該是剛好能聽見但不會引起注意的程度，大約是正常對話音量的30-40%。」

關於播放時機，謝炳賢指出最佳時間是「躺下後15-30分鐘」開始。「太早播放會讓大腦習慣而失去效果，太晚則錯過入睡黃金時段。」他強調建立固定睡前儀式的重要性，讓大腦形成「聽到這個聲音就該睡覺」的條件反射。

謝炳賢特別提醒，ASMR並非萬能，睡眠環境的配合同樣重要。「單靠ASMR無法解決所有睡眠問題。如果臥室太亮、太熱、太吵或床墊不舒適，再好的ASMR也難以發揮效果。」

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謝炳賢表示，若民眾長期有睡眠困擾，建議尋求專業醫療協助，找到最適合個人的助眠方法，重拾良好睡眠品質。